"KETIKA PEDAL SUDAH BERPUTAR SUSAH UNTUK BERHENTI"#Jadwal Gowes Maret 2013 : Tanggal 02,12,17,19,21,28 jadwal sewaktu-waktu dapat berubah dan akan di informasikan lewat e-mail groupwise dan SMS #Bagi yang mau gabung ikut gowes syaratnya gampang 1.Punya sepeda 2.punya tenaga 3.bersedia mengikuti rute yang telah di tentukan 4.Safety First (Min pakai Helm,sarung tangan,kacamata) #Ayo hemat BBM dan kurangi polusi with Bike To Work..GO GREEN!!! HOME || ABOUT || JEPRETAN|| VIDEOS || ROUTE || CONTACT || SERBA-SERBI GOWESS || GOWES EVENT

GO GREEN..Save The World with Bike...!!!

Senin, 06 Juni 2011

Tips Pemulihan (recovery) Setelah Bersepeda Jarak Jauh


       Touring, banyak dari penggemar olah raga sepeda sangat menyukai tipe riding ini. Bersepeda dalam jarak jauh dengan rute yang sudah di tentukan tentulah sangat menyenangkan. Selain berlatih meningkatkan endurance (ketahanan), rider juga dapat melatih berbagai macam teknik bersepeda.
Bersepeda dalam jarak yang cukup jauh tentunya banyak menghabiskan energi, kelelahan (fatique) yang panjang tentunya dapat membuat kondisi tubuh menjadi drop, yang kita butuhkan adalah recovery (pemulihan) yang cepat untuk kembali mendapatkan kondisi 100% fit.
Recovery riding Atlit Yogyakarta - Foto Supandito

Istirahat, latihan recovery yang cukup dan nutrisi yang tepat bagi tubuh sangat menunjang sukses dan tidaknya proses pemulihan kembali kondisi fisik.

Berikut tips Pemulihan (recovery) setelah ridding yang melelahkan :
  1. Setelah melakukan istirahat yang cukup misal 1-2 hari setelah perjalanan jauh, kembalilah bersepeda dengan pemanasan kurang lebih 20 menit dengan kecepatan yang ringan (easy riding). Naikan intensitas 18 atau 19 menit untuk mulai mengatur pernafasan.
  2. Rencanakan rute atau jalur yang sesuai untuk recovery, rute flat dan tanjakan-turun yang ringan (sweet spot) sangat cocok untuk proses recovery. Shifting ke chainring besar dan pilih sproket medium (tengah).
  3. Cobalah untuk berdiri sesat diatas sadel dan mulailah sprint. Cobalah untuk menghitung pedal stroke, cukup 25 kali pada tiap kali anda sprint. Atur jeda waktu tiap kali anda melakukan sprint, jaga ritme kecepatan anda. 6 kali sprint sudah sangat cukup untuk recovery. Latihan tersebut dapat membatu kita melemaskan otot-otot kaki yang tegang.
  4. Setelah 6 kali sprint, luangkan waktu untuk menempuh rute turun yang ringan dan flat cukup 20 hingga 30 menit. Jika anda menggunakan power meter latihan yang anda lakukan diterjemahkan sebagai berikut : 88 t- 94 % adalah Functional Threshold Power (FTP) , 80 to 90 percent of maximal heart rate – upper zone three and lower zone four.Hasil tersebut normatif pada tiap-tiap rider.
  5. Bersepeda pada rute ringan (sweet spot) sangat membantu suksesnya proses recovery. Setelah proses recovery usai, usahakan untuk latihan pendinginan dengan easy riding kurang lebih 10 menit.
Selain latihan fisik, proses recovery dapat ditunjang dengan suplemen vitamin dan nutrisi. Jika dirasa latihan fisik sudah membuat tubuh menjadi fit, mungkin opsi menggunakan vitamin dapat dikesampingkan.
Cobalah mengkonsumsi multivitamin dan mineral dengan antioksidan, tentunya diimbangi degan nutrisi yang berkualitas, diantaranya ;
Glutamin - Image wikipedia
Glutamin
1. Glutamin
Glutamine merupakan asam amino yang dapat dibuat dalam tubuh, Glutamine banyak beredar didalam darah dan disimpan di otot rangka. Glutamine berperan penting dalam pembentukan protein tubuh, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan sebagai bahan bakar cadangan bagi otak.
Penipisan zat tersebut membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan kelelahan. Glutamina dijadikan suplemen banyak atlet, untuk mengganti kelelahan otot dengan segera, akibat latihan yang berat.
Glutamin - Image wikipedia
Glutamin - Image wikipedia
Suplemen Glutamin - Image binaraga.net
Suplemen Glutamin - Image binaraga.net
2. Magnesium
elektrolit dan komponen penting lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh. Tingkat rendah dapat berkontribusi kelelahan dan nyeri otot. Tersedia dalam bentuk bubuk atau kapsul.
Minyak ikan Omega 3
Minyak ikan Omega 3
3. Omega 3
Omega 3 menghasilkan anti-peradangan, jadi cobalah mengambil 1 sendok teh minyak ikan kualitas tinggi.
ref :
Nik Cook, Cycling Plus
Christine Bailey , Cycling Plus
wikipedia
Jangan jadikan kelelahan membuat anda menyerah untuk touring jarak jauh, recovery yang tepat dan benar membuat fisik dan endurance (ketahanan) anda meningkat.

posting by dondon
sumber : zonasepeda.com

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar